央广网北京5月4日消息 最近《自然·医学》上发表的一篇新文章，对促进糖尿病风险的饮食因素进行了梳理。结果发现，促进2型糖尿病发生的前10名的膳食因素是这样的。
这里把研究者推荐的数量、我国推荐的数量、世界平均摄入的数量和我国居民平均摄入的数量进行了对比。看看你在健康饮食方面有没有拖中国平均值的后腿？
我国推荐量：没有推荐必须吃红肉。我国建议是肉、鱼、蛋类每日总量120~200g，其中纯瘦肉的量平均是40~75g。
我国推荐量：薯类总量50~100g（包括红薯、紫薯、山药、芋头等），其中来自于土豆的数量未说明；
看了这10个不良饮食上的习惯之后，各位读者会说：对于预防糖尿病来说，应该多吃点全谷杂豆，少吃点炖烂的土豆，少喝点饮料，少吃点红肉，这些我早就知道啊。但是，少吃水果、少喝酸奶，居然更容易得糖尿病？这可是新知识了。
多项流行病学研究都提示，喝酸奶有利于预防糖尿病，而且不需要喝很多。有些研究提示，平均每天摄入几十克酸奶就与较低的糖尿病风险相关联。同时也有多项研究证实，吃苹果、梨、桃、樱桃、莓类等低GI水果，与糖尿病风险降低相关联。
可能有人会问：这两类食物不是含糖的吗？水果里含的糖不算添加糖，但酸奶里不仅有天然存在的乳糖，还有添加糖呢。
答案是并不必须。因为酸奶中的添加糖数量仅有7%~8%。一天喝200克含糖酸奶，也只摄入15克添加糖，没有超过25克的限制数量。何况大部分人每天喝酸奶的量到不了200克。
一般来说，添加果汁、果块、果酱等配料的酸奶产品，蛋白质含量都偏低，而糖含量偏高。如果想对控血糖有好处的话，可以再一次进行选择原味的酸奶。和添加水果相关原料的酸奶相比，原味酸奶往往蛋白质含量多一些，钙多一些，糖也少一些。
虽说不是一定要选择无糖酸奶，但如果一日还吃了其他甜味食物的话，酸奶里的糖还是少一点好。例如，已经吃了一个冰淇淋，那就喝杯无糖酸奶吧。
酸奶的糖含量往往没有标出，但算起来很简单：用100克酸奶的「碳水化合物」含量，减去5，就是添加糖的大致含量。这是因为，牛奶中自带将近5%的乳糖，除了它，其他碳水化合物都是外加的糖了。
多项研究提示，一餐摄入脂肪过多之后，血糖控制能力会下降。酸奶可以再一次进行选择全脂品种，但不必选择那种100克中脂肪含量超过3的品种。有些高脂产品的脂肪含量可能高达8%以上，口感类似于稀奶油，非常香浓丝滑，但它们对控糖就没什么好处了。
我国推荐200g~350g，但很多人一吃就是一两斤，甚至更多，这样摄入糖的总量就太多了，而且会让膳食中的碳水化合物供能比明显升高，这是不利于营养平衡和疾病预防的。
有部分研究提示，含糖量较高的一些热带水果，在吃得过多时，对预防糖尿病可能是有害的。这中间还包括榴莲、香蕉、芒果、荔枝等。
从血糖指数（GI）来说，荔枝和西瓜都是70，已达到高GI食物的水平了。虽然按100克来说，西瓜含糖量没有荔枝那么高，少量吃是没问题的，但它吃起来往往不是300克，而是两三斤，甚至四五斤，摄入糖的总量惊人，恐怕对控糖防病就没有一点好处了。
而荔枝吃多了导致低血糖反应，是其中所含低血糖毒素造成，会导致人体能量不足，甚至大脑损害，对改善糖尿病病情并无帮助。
有研究提示，和不吃水果、餐前吃水果相比，餐后吃水果会导致血糖水平显著上升，而餐前半小时吃水果则有利于降低餐后血糖水平。
少量水果和主食一起吃，和单独吃主食相比，亦不会导致血糖过度上升，所以水果可完全纳入正餐，作为凉菜或沙拉来食用。
对于需要控血糖的人来说，每天的200g~350g水果可以分成两次吃，引起的血糖波动会更小一些。
总体来说，按照中国居民膳食宝塔的推荐来吃，增加一些全谷杂粮的比例，减少一些白米白面和红肉，每天喝点酸奶，吃点水果，不仅能促进营养平衡，同时也是有利于糖尿病预防的吃法。
最近《自然·医学》上发表的一篇新文章，对促进糖尿病风险的饮食因素进行了梳理。结果发现，促进2型糖尿病发生的前10名的膳食因素包括吃酸奶太少、吃水果太少等。
